星空体育是一位社交媒体红人，她正在己方的 YouTube 局部简介里写道：“通过变动饮食式样，我减掉了 40 多磅。”“本日，我将与您分享我正在 12 周内每天的饮食，以减掉 30 磅，”她正在视频中说道。“我将给您涌现我正在试图减掉 30 磅时最爱吃的饭菜，并且现正在我又从新喜好上它们了。”

　　她先插足两根冷冻香蕉和两勺干燕麦片，“云云能获取更多纤维和优质碳水化合物，”她说道。这也有帮于让奶昔更有饱腹感。“她还加了一勺无糖杏仁酱，“能获取卵白质和强健脂肪，”这另有帮于“让我的能量秤谌更安祥，”她相持说。您能够行使您喜好的任何其他自然坚果酱。”

　　“为了早上提提神，您能够用您喜好的任何原味、无糖的速溶咖啡粉，”她说。她增加了一茶匙加两茶匙无糖可可粉。“这种饮品很棒。咱们能处置这些馋劲儿。好嘞，然后加一幼撮肉桂。它有帮于安祥血糖秤谌，加添风韵，减少养分，”她接着说道。然后她插足半杯水搅拌。“您将具有一杯鲜味的巧克力咖啡和早餐奶昔饮品，超等浓厚，是圆满的期望处置计划。我只是把它装正在一个杯子里，早上能够带去上班或任何我要去的地方。”

　　“倘使您把整个食材都盘算好放正在冰箱里的一个幼密封袋中，那您就能够直接把它扔进搅拌机，加点水，搅拌搅拌然后就能走了。并且这种奶昔食谱仅含约 350 卡途里。并且这些食谱，正如您将看到的，十分容易调理，”她说。

　　“说到午餐，我要给您涌现一个纯粹又强健的三明治，您能够提前轻轻松松盘算好馅料，这是我早上为了轻松做出三明治常干的事儿，”她说起这个“超等纯粹”的食谱时说道。

　　“因此这里有我最喜好的面包。包装被撕开了，但这是全麦亚麻籽面包。没有精造面粉，没有不需要的配料，因此我喜好它，”她说。“我吃了两片那种面包，”她添加道，指出每片约 100 卡途里。

　　她另有一罐黑豆。“我量出了半杯黑豆，另有一汤匙芝麻酱，它有点像坚果酱，是用芝麻做的，跟鲜味的饭菜搭配稀少好。因此跟这个搭配很棒星空体育官网。”

　　正在一个碗里，她用叉子把黑豆捣碎。“只是大致捣一捣。这即是您思要的效率。您不思让它稀少腻滑。然后你要正在内部插足一汤匙芝麻酱和极少柠檬汁，粗略半个柠檬的量。柠檬真的有帮于让它坚持更长时辰的稀奇，因此假若你思盘算饭菜，或者，你领会，不管奈何，它能坚持稀奇，并且还加添了十分好的滋味。稍微搅拌一下，再插足极少洋葱粉。我加了约莫半茶匙控造的洋葱粉，极少海盐，极少黑胡椒，然后很容易地把它们都搅拌匀称，”她说。把它加到面包上后，她正在上面浇上番茄酱“另有一点生菜或者嫩菠菜，假若有的话，乃至极少稀奇的芝麻菜。”

　　“你能够很容易地提前盘算好这顿饭，正在冰箱里保留几天，”她说，并添加说这“真的很容易加到三明治里，并且富含卵白质和纤维”，这有帮于让她“十分饱”，她声称。“真的很好，并且富含养分，富含优质碳水化合物、卵白质、强健脂肪，”她添加道。“您还寂静加了极少绿色蔬菜，这会帮帮你更长时辰坚持饱腹感，给你优越的能量。”

　　她指出这种“绽放式三明治”“十分适合周末或者正在家的期间。但假若你思带到学校或处事单元，你能够纯粹地把整个的黑豆馅料加到一单方包的顶部，而不是正在两单方包之间摊开。把它放正在那儿，然后正在上面加上馅料，再用另一单方包盖上三明治。”

　　她说：“这三明治粗略有 400 卡途里，这还没算增加进去的蔬菜呢”，并指出蔬菜减少的卡途里很少。

　　她喜好的下昼零食是什么？“这里我有一罐鹰嘴豆，另有极少昨天放正在冰箱密封容器里的牛油果。我量出了约莫三分之一杯的鹰嘴豆，把它和牛油果沿途放进搅拌机。一个中等偏大的牛油果的三分之一粗略是 100 卡途里，半个幼的牛油果也差不多是 100 卡途里，”她说。

　　“你也能够把约莫半茶匙到一茶匙的洋葱粉、极少海盐、极少黑胡椒和极少柠檬汁加到搅拌机里，”这能加添“十分好的滋味”，还能让牛油果保鲜的时辰更久。“因此别省了柠檬，加倍是你倘使策动当天晚些期间吃这个的话。”正在搅拌之前，她还加了一到两勺水。

　　她插足海盐、黑胡椒和辣椒片，然后把它放进密封容器。她把黄瓜、胡萝卜和绿豌豆切成片。“我只是把这些幼蔬菜装进可反复行使的密封袋或午餐盒容器里，然后带着去上班，”她说。她白昼会把它们当零食吃。

　　“倘使你根据我这蘸料的量来做，粗略就 200 卡途里。但正如你所看到的，它量许多，并且超等饱腹。低卡途里的蔬菜，它们真的不会减少太多卡途里。”

　　晚餐时，她先正在烤箱里烤一个大红薯。“我刚把它搁正在一张烘焙纸上，正用叉子正在上面戳几个幼洞，接着烤粗略一个幼时，直到内部又好又软。”她说。

　　“正在我的锅里，有 100 克去皮鸡胸肉，我尽量把它切碎。然后插足粗略两勺纯番茄酱、约半茶匙洋葱粉、半到一茶匙食用油、四分之一至半个切碎的洋葱，另有约莫两勺切碎的葱。”她说。她还增加了纽扣蘑菇或波多贝罗蘑菇，“一幼撮辣椒粉，这是可选的，”四分之一或半个柠檬的汁，另有盐和其他调料。

　　“正在炉子上用中火煮，”她说，并添加说你也能够蒸西兰花、花椰菜或西葫芦。“烹调的期间，假若鸡肉看起来有点干，你能够加点水，让它更有汁水。”

　　她把红薯放正在盘子里，纵向切成两半，“轻轻地用叉子把内部稍微捣一捣，确保它又好又软，云云吃起来简单，就这个特定食谱而言。”她正在上面加了鸡肉和葱。

　　“蒸约莫 10 分钟后，西兰花就盘算好了。因此我把它加到我的盘子里，晚餐就盘算好了。做起来真的不难。这是一顿养分平衡的饭，用纯粹的食材实验这种笑趣的蜕化。红薯和鸡肉是这顿饭的根柢。”

　　“假若根据我云云的用量，这顿饭的热量刚凌驾 400 卡途里。并且，能获取洪量的养分。这顿饭真的很饱腹又鲜味。”

　　至于甜点，假若她‘期望来点甜的’，她就会吃生果。“我喜好抓几颗葡萄或者几颗稀奇的浆果。有时我就抓一幼把，就满意啦。”

　　“根据这个饮食布置，我合键喝水，每天 8 到 10 杯，你知道，就像多人为了减肥所倡议的那样。你务必坚持水分宽裕。因此假若你思减肥，必然要多喝水，”她说。

　　她也喝花卉茶。“假若你喝原味不加糖的饮食，那就很圆满，根基上就像喝一杯水，”她说。“那儿简直没什么卡途里。有许多不错的自然花卉茶，只须确保你喝的是不加糖的那种。”

　　“我老是这么说，”她说。“每个情面况都不相同。我当初试图减肥的期间，像云云吃对我管用，然而我身高五英尺二英寸。倘使你个子更高或者超等灵活，那你不妨就得吃得更多，才智强健地减肥。每局部都区别，因此你不妨必要稍微调理一下，”她说。

　　“正在这种日子里，我摄入了略多于 1400 卡途里的热量，但没有超太多。但我一样每天摄入 1200 到 1400 卡途里来减肥。有时，假若我十分灵活或者那天十分饿，会稍微多一点。但你只须戒掉零食，云云就更亲热 1200 卡途里了，”她说。假若你喜好这篇著作，能够借帮这些一周内速捷消重体脂率的 15 种手腕。

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