星空体育网站你采选主食吃“米饭”，照旧更心爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的差异，当前良多人更亲切的是：吃面食容易胖，照旧吃米饭容易胖？

　　2022年宣布正在《养分素》上的一项考虑察觉，正在男性群体中，相较于更目标于吃面食的人群而言，时时采选米饭举动主食者其全身性肥胖及核心性肥胖的危害明显下降。而看待女性而言，固然具体肥胖区别不明白，但正在腹型肥胖方面同样调查到了雷同的趋向。①

　　的确数据显示，假使用平等量的米饭庖代面食（5次/周），与男性全身肥胖危害下降19.4%相闭；正在女性中主食，做雷同的调换也能使腹型肥胖的爆发危害下降8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？考虑者流露，也许情由席卷水稻和幼麦的差异养分因素、烹调门径和饮食摄入习俗导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过削减产热和能量花费，导致体重的扩展；而水稻中的卵白，则会鼓励脂肪认识和压迫脂肪天生，来下降甘油三酯水准以及抗衡肥胖。

　　别的，正在烹调之后大米会吸入更多的水，以致于质地不异的米饭比面食（比方馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，创造中插足了油、盐和糖，不只热量高，还会盐摄入超标，长久吃倒霉于康健。

　　局限体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码保障1/3的主食为粗杂粮。粗粮闭键席卷谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物看待糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖局限均有明白优点。别的，扩展薯类的摄入可下降便秘的危害。③

　　用饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后主食，一局部曾经糊化的淀粉又回到生淀粉的状况，正在这个历程中会出现少少抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种伙食纤维，它有帮于削减肠道内病原体数目并扩展益生菌数目，有利于提防结肠疾病。别的，抗性淀粉还拥有下降血液胆固醇、下降肥胖危害以及利于控血糖等优点。

　　养分师为咱们举荐了10种适合秋冬时节吃的主食，它们不单帮帮局限血糖，还能鼓励脂肪代谢，养分价格相当高。⑤

　　燕麦富含可溶性伙食纤维，越发是β-葡聚糖，或许延缓碳水化合物的摄取，帮帮局限血糖水准，巩固饱腹感。

　　燕麦粥是最常见的做法，能够将燕麦片加水或牛奶一同煮成稠粥，也能够插足少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），扩展口感和养分。也能够煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含伙食纤维和镁，有帮于改革胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者卓殊友爱。荞麦还含有富厚的抗氧化物质，有帮于废除多余的自正在基、减轻身体的炎症反映。

　　能够煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜星空体育官网、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含伙食纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也对照强。

　　能够蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还能够将蒸熟的红薯捣成泥，插足牛奶或酸奶，举动早餐或幼食。还能够切块与南瓜一同炖汤，暖胃又康健。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于鼓励肠胃康健，缓解秋冬时节的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也能够帮帮局限体重。

　　能够蒸熟后直接当主食吃，也能够插足排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时普及免疫力。山药泥也是不错的采选。

　　南瓜富含维生素A和伙食纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显提拔血糖水准。

　　能够煮成南瓜粥，插足幼米或糙米扩展饱腹感。也能够将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不单含有富厚的伙食纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，削减炎症反映。它的升糖指数较低，适合举动减脂控糖的主食。秋冬时节能够将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　紫薯能够蒸熟后直接食用，或者创酿成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一同煮。秋冬时节也能够将紫薯切块，插足椰奶、杏仁等做成康健的紫薯甜品主食，既温存又满意口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，或许帮帮局限血糖，同时扩展饱腹感。它富含维生素B族，有帮于普及代谢率。

　　玉米能够蒸熟或煮熟直接食用，是大略的康健主食，越发适合严寒时节；还能够将玉米粒插足蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，富厚口感。烤玉米正在严寒的秋冬时节也卓殊受迎接。

　　藜麦含有高质地卵白质和伙食纤维，是低升糖指数食品，或许帮帮平静血糖水准，饱腹感也高于幼麦粉，举动减脂期主食也很好。

　　能够和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一同炒，创酿成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季候蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还能够与种种粗杂粮一同烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，能够举动主食食用。板栗富含维生素C、钾和伙食纤维，热量较低且容易饱腹。

　　直接蒸煮食用，或举动炖菜、煲汤的辅料。还能够创酿成板栗粥，搭配大米或幼米，加倍滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含伙食纤维和维生素B族，或许帮帮减脂同时平静血糖水准。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　能够与大米混淆煮成糙米饭，也能够独立煮糙米粥。还能够将糙米与红豆、薏米等粗粮一同煮，造成杂粮粥，康健又养胃。

　　①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？闭于抗性淀粉，你务必明白的事儿》（薛庆鑫）星空体育官网吃面食和吃米饭哪个方便胖？主食云云搭配控糖又不胖